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Hydradation

QUE FAUT-IL BOIRE EN CAS D'EFFORT LONG ?


On sait que la grande ennemie du sportif est la déshydratation. Pour l'éviter, la boisson idéale reste l'EAU !
C'est la seule boisson indispensable, qu'elle soit pure ou aromatisée (jus de fruits, miel…), qu'elle soit du robinet ou bien minérale.
Dans des conditions normales, il faut environ 35 grammes d'eau par kilo de poids par jour pour un individu sédentaire, ce qui donne un apport de 2,5 à 3 litres par jour.
Il est bon de rappeler qu'1,5 litre est apporté par la boisson et 1 litre par l'eau des aliments.
Pour le sportif, le besoin sera légèrement accru, puisqu'il faudra 40 grammes d'eau par kilo et par jour, soit 3 à 3,5 litres par jour.

Il ne faut pas attendre d'avoir soif pour boire.
La quantité et la qualité de liquide absorbé doivent être une des préoccupations principales du sportif.
Les apports doivent absolument compenser les pertes.

En cas d'effort long, il est utile d'apporter des glucides à la boisson.
Cet apport permet de ménager les réserves en glycogène.
Il faudra boire souvent par petites quantités, de 100 à 200 ml toutes les 15 à 20 minutes.

La boisson idéale comprendra 25 à 50 grammes de glucides par litre d'eau.
Le rôle de la température extérieure va commander la concentration en glucides de la boisson :

- Si il fait chaud, elle comprendra 25 gr/litre
- Si il fait frais, elle comprendra 50 gr/litre
- Si il fait très froid, elle comprendra 50 à 80 gr/litre

Le choix des glucides

- Le saccharose : c'est le sucre de table classique, composé de glucose et de fructose.
On l'extrait de la betterave ou de la canne à sucre.
- Le glucose : c'est le sucre absorbé le plus rapidement par l'organisme, attention, une hypoglycémie réactionnelle peut apparaître 60 à 90 minutes plus tard, car il y a sécrétion d'insuline.
- Le fructose : comme le glucose, on le trouve dans les fruits et dans le miel. Sa vitesse d'absorption est plus lente que celle du glucose, il ne provoque pas de sécrétion insulinique.
- Le lactose : c'est le sucre du lait. On le trouve dans le lait et les laitages.

Mise en garde sur les boissons de l'effort

La plupart des boissons du commerce sont trop sucrées, elles contiennent 50 à 150 g/l de sucre, ce qui correspond à la valeur de 10 à 30 morceaux de sucre pour un litre de boisson !
Elles apportent également beaucoup plus de minéraux (sodium, potassium) que l'organisme n'en a besoin, il faudra donc les diluer.

Si la boisson est trop riche, elle risque de stagner plus longtemps dans l'estomac, ce qui est gênant pour l'activité physique.
Les nutriments n'atteignent pas l'intestin grêle où le liquide est normalement absorbé, l'eau et le glucose ne sont pas de ce fait utilisables par la cellule.
Moins le mélange est concentré, plus rapidement le volume ingéré est absorbé.

Restons prudents sur les "produits diététiques de l'effort" plus ou moins adaptés. Il ne suffit pas de boire n'importe quoi pour que la performance soit immédiate !
Depuis quelques temps, des boissons circulent sur Internet. Certaines contiennent de la nandrolone, un anabolisant dérivé de la testostérone, dont la consommation peut avoir de graves conséquences sur la santé : cancers, dérèglement hormonaux, etc. D'autres contiennent de la taurine, carnitine, arginine, etc. pouvant provoquer des palpitations cardiaques, des hypertensions artérielles, des troubles rénaux, etc.

Un organisme en forme est la conséquence d'une hygiène de vie saine et d'une diététique adaptée, préservons notre santé.





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