Préparation Physique pour le Skieur Amateur

Les risques principaux sont :
* l'entorse du genou (ligaments croisés et latéraux)
* fractures des membres supérieurs et inférieurs, luxations (épaules chez le surfeur)
* tassements discaux (chute sur les fesses et /ou sur le dos)
* lésions musculaires (déchirures, claquages, élongations)
* courbatures surtout les premiers jours pour le skieur non préparé .

Cette préparation se fera sur 2 mois :
- Reprise de la course à pied (1/4 heure à 1/2 h) et /ou du vélo (1h) pour un réveil cardio-musculaire.2 fois /sem

- ¼ h d'étirements après l'effort sur les muscles suivants :
* le quadriceps (muscle devant la cuisse) : debout, mettre le talon à la fesse, les deux genoux se touchant, et essayer d'enfoncer le genou fléchi en direction du sol.
* les ischios-jambiers (muscle en arrière de la cuisse) : monter un pied sur une chaise et aller toucher celui-ci en penchant le tronc en avant.
* le mollet : assis ramener la pointe du pied en gardant le genou tendu (avec une ceinture par ex).
les étirements doivent 30 s à 1 min par muscle et rester très légèrement douloureux.

- pompes afin de renforcer les épaules et les bras (surf +++)

-exercice de la chaise : plaquer le tronc contre un mur, fléchir les genoux jusqu'à l'angle droit. Tenir 30 s à 1 min, 3 fois entrecoupé de 45 s de repos . le faire quotidiennement.

- travail de la vigilance : sur un pied , fléchir légèrement le genou et fermer les yeux. Tenir le plus longtemps possible sans poser le pied.

Durant le deuxième mois , on augmentera la durée du footing (45 min)et du vélo (2 h), la temps de contraction lors de l'exercice de la chaise(1min à 1min et ½).On pourra également courir sur terrains escarpés pour travailler l'équilibre.

Pendant le séjour :faire régler son matériel par un professionnel en fonction de son poids et de son niveau, ne pas tout donner sur la première descente, s'étirer après la journée, et modérer les tartiflettes arrosées…Bonne glisse !


François ARBEZ ,
Masseur-Kinésithérapeute




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